Sport i przeziębienia: jak je łączyć?

Osoba regularnie uprawiająca sport odczuwa dyskomfort fizyczny, odmawiając nawykowych ćwiczeń. Czy podczas przeziębienia można kontynuować aktywność sportową? Jak łączy się sport i przeziębienie?

Sport i przeziębienie: badania naukowe

American College of Sports Medicine przeprowadziło badanie na 50 ochotnikach. Połowa badanych była zakażona łagodnym szczepem wirusowej infekcji dróg oddechowych. Obserwacje trwały 10 dni. Wszyscy badani w okresie choroby wykonywali codzienne treningi: część z nich była intensywna (kulturystyka), część biegała i ćwiczyła na symulatorach. Grupa osób zarażonych wirusem i zdrowych uczniów, którzy ćwiczyli w umiarkowanym stopniu, wyzdrowiała w ten sam sposób. Grupa badanych, którzy intensywnie uprawiali kulturystykę w okresie choroby wracali do zdrowia powoli i długo wracali do zdrowia.

Wnioski z badania są następujące: umiarkowana aktywność fizyczna (aerobik, jogging, sprzęt do ćwiczeń, joga itp.) Nie powoduje komplikacji.
Badanie to miało przeciwników, których głównym zarzutem było: badani byli zarażeni słabym szczepem wirusa, podczas gdy w rzeczywistych warunkach wirusy są znacznie bardziej agresywne dla organizmu człowieka.

Sporty wyczynowe: przeciwwskazania

Zawodowi sportowcy kierują się zasadą „ponad szyją”. W przypadkach, gdy choroba jest „osadzona” powyżej poziomu szyi (katar, ból gardła), można to zrobić. Od dawna ustalono, że po treningu znika przekrwienie błony śluzowej nosa i łatwiej jest oddychać..

W przypadkach, gdy choroba przebiega „poniżej szyi” - nie można uprawiać sportu. Te przypadki obejmują ból mięśni, klatki piersiowej itp..

Absolutnym przeciwwskazaniem do uprawiania sportu jest wzrost temperatury. Ponadto trening zawodowy zostaje odwołany z następującymi objawami: stan zapalny, ból, kaszel, trudności w oddychaniu, ciężkość rąk lub nóg, ból mięśni. W takich warunkach nawet rozgrzewka i proste ćwiczenia są przeciwwskazane..

Sport i przeziębienia: amatorzy

Zawodowi sportowcy są zawsze pod okiem wykwalifikowanych lekarzy, którzy dokładnie określą dla nich możliwość / niemożność treningu w określonym stanie. Czy można uprawiać sport przy przeziębieniu? Jak określić dopuszczalność szkolenia dla amatora, który nie ma możliwości konsultacji z lekarzem?

Istnieją dwa przeciwstawne, oparte na nauce, poglądy medyczne na sport amatorski..

Opinia 1. Aktywność sportowa jest przeciwwskazana w przypadku jakichkolwiek bolesnych objawów: kichania, kaszlu, łagodnego złego samopoczucia, przekrwienia błony śluzowej nosa itp..
Opinia 2. Jeśli dana osoba czuje się wystarczająco dobrze i nadal żyje normalnie, chodzi do pracy lub szkoły, szkolenie nie jest przeciwwskazane.

Ponadto wszyscy lekarze zgadzają się co do bezwzględnych przeciwwskazań do uprawiania sportu na przeziębienia:

  1. Ciepło. Każdy wzrost temperatury wskazuje na proces zapalny w organizmie. Nie uprawiaj sportów z zapaleniem!
  2. Grypa. W przypadku grypy organizm jest w skrajnie wyczerpanym stanie - okres rekonwalescencji po tej chorobie trwa około 2 miesięcy! Zabrania się grypy w ostrym okresie choroby. Po wyzdrowieniu lekarze zalecają zmniejszenie intensywności treningu na kolejne 2 tygodnie. Szczególnym zagrożeniem grypy są powikłania, które mogą prowadzić do przewlekłej choroby serca lub nerek, jeśli nosisz grypę na stopach.
  3. Kaszel - klatka piersiowa, intensywny - jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu.
  4. Bóle stawów, bóle mięśni, bóle kości.
  5. Skrajne wyczerpanie. Jeśli organizm jest wyczerpany i wymaga odpoczynku, nierozsądnie jest go obciążać. Jeśli przeziębieniu towarzyszy silne osłabienie, zmęczenie, jest to powód do pominięcia treningu..

Sport: promocja zdrowia

Powszechnie wiadomo, że uprawianie sportu zmniejsza ryzyko przeziębienia, w tym grypy, o 50%. Lekarze tłumaczą to faktem, że aktywność fizyczna wzmacnia układ odpornościowy i podnosi poziom leukocytów we krwi, co pomaga w walce z patogenami, które dostały się do organizmu..

Jaka prosta aktywność fizyczna pomaga uniknąć przeziębienia?

  • Codzienny jogging na świeżym powietrzu lub spacer przez 30 minut;
  • zajęcia aerobiku co drugi dzień;
  • joga;
  • rozciąganie (rozciąganie);
  • tai-bo (aerobik z elementami orientalnej sztuki walki);
  • tai chi (powolna chińska gimnastyka, odpowiednia dla każdego wieku);
  • aerobik wodny.

W zimnych porach roku lekarze zalecają przyjmowanie immunostymulantów (na przykład alkoholowej nalewki z jeżówki) i kompleksów witaminowo-mineralnych w celu wzmocnienia układu odpornościowego.

Sport i przeziębienie: sprytne połączenie

Jeśli nie ma absolutnych przeciwwskazań do uprawiania sportu, a przeziębienie nie daje poważnych objawów, możesz rozpocząć trening.
Jak to zrobić bez szkody dla zdrowia? Istnieje kilka zasad opracowanych dla uprawiania sportu przeziębienia..

Skrócenie czasu szkolenia.
Zaleca się skrócenie czasu trwania treningu o 30-50%. Tak więc przy normalnym treningu trwającym 1,5 godziny czas treningu na przeziębienie wyniesie 40-60 minut..

Zmniejszenie intensywności ćwiczeń.
Podczas choroby intensywność treningu zmniejsza się o 50%. Możesz zmniejszyć liczbę „podejść” do każdego ćwiczenia o 2 razy, skrócić o połowę czas pracy na każdym symulatorze lub zmniejszyć obciążenie.
Można zrobić rozgrzewkę, ćwiczenia aerobowe, biegać po torze, robić stepy.
Nie wykonuj ćwiczeń siłowych podczas przeziębienia. Naukowcy odkryli, że podczas grypy i przeziębień dochodzi do osłabienia procesów anabolicznych w mięśniach. Aktywność fizyczna z opóźnionym anabolizmem prowadzi do zniszczenia masy mięśniowej.

Zgodność z okresem rekonwalescencji.
Po wyzdrowieniu obciążenie jest stopniowo zwiększane. W pierwszym tygodniu intensywność treningu wzrasta do 50-70%, w drugim stopniowo - do 75-90%. Trening jak zwykle zaczyna się w trzecim tygodniu po chorobie..
W okresie rekonwalescencji zaleca się przyjmowanie kompleksów witamin i minerałów.

Pobranie dużej ilości płynu.
Podczas przeziębienia organizm potrzebuje dużo płynów. Podczas ćwiczeń zaleca się picie ciepłej wody oczyszczonej co 15 minut.

Pełny odpoczynek.
Dla szybkiego powrotu do zdrowia zalecany jest odpowiedni odpoczynek - po treningu chory organizm będzie potrzebował odpoczynku i dobrego snu.
Ostrożność po wysiłku.
Po wysiłku fizycznym odporność spada na kilka godzin. Wskazane jest, aby chronić się przed hipotermią i przebywaniem w zatłoczonych miejscach.

Szkolenie: aspekt moralny

Większość przeziębień to ARVI - infekcje wirusowe. Pacjent w ostrym przebiegu choroby wydziela wirusy podczas kichania, kaszlu, pocenia się.

Trening na sali gimnastycznej stwarza ryzyko infekcji dla każdego, kto na niej przebywa: innych sportowców, trenerów i personelu.

Rada - uprawianie sportu w masce jest dość kontrowersyjne - czy jest wystarczająco wygodne? Prawdopodobnie bardziej przyzwoicie byłoby pominąć zajęcia lub ćwiczyć w domu podczas ARVI.

Jak łączyć przeziębienie i sport?

Nie ćwicz w podwyższonych temperaturach, przy silnym osłabieniu i bólu.
Skróć czas trwania i intensywność swoich treningów.

Szkody i korzyści płynące z ćwiczeń na przeziębienie

Wszyscy wiedzą, że regularna aktywność fizyczna wzmacnia układ odpornościowy i zapobiega wielu chorobom. Praca mięśni poprawia krążenie krwi i pomaga w produkcji pomocniczych komórek odpornościowych T. Ale nie wszystkie treningi są korzystne i nie zawsze. Wręcz przeciwnie, nadmierny stres wyczerpuje zasoby organizmu i negatywnie wpływa na odporność na choroby. A uprawianie sportu bezpośrednio przy przeziębieniu zwiększa ryzyko powikłań i może skutkować zapaleniem płuc i mięśnia sercowego. Dlatego większość lekarzy zaleca powstrzymanie się od treningu z objawami takimi jak kaszel, gorączka, bóle ciała..

Cienka granica między korzyściami a szkodami uprawiania sportu

Przekonanie, że sportowcy cieszą się dobrym zdrowiem, to mit. Istnieje wiele chorób zawodowych, które wynikają z urazów, przetrenowania i stresu przed zawodami. Chorują równie często jak ludzie niesportowi, ale zmuszeni są ignorować złe samopoczucie. Aby wygrać, sportowcom nie wolno opuszczać treningu. Wielu nadal ćwiczy nawet z tak poważną diagnozą, jak zapalenie płuc.

Zupełnie inaczej jest w przypadku sportów amatorskich, w których obciążenia nie są tak duże. Regularna praca mięśni poprawia krążenie krwi, ćwiczy serce i dotlenia tkanki. Co ważne, można samodzielnie dostosować częstotliwość i siłę zajęć w zależności od stanu zdrowia. Nie ma wyścigu o poważne nagrody i puchary, a wszelką pracę można skierować tylko na korzyść.

Czy powinienem kontynuować trening z przeziębieniem?

W sporcie wyczynowym nie ma sensu mówić o niebezpieczeństwach związanych z wysiłkiem podczas przeziębienia. Pominięcie przynajmniej jednego treningu oznacza cofnięcie się o dwa kroki i zmniejszenie szans na wygraną. Stawka jest zbyt wysoka, więc zawodnik sam musi podjąć decyzję o kontynuowaniu ćwiczeń podczas choroby lub zwolnienia lekarskiego..

Każdy rozsądny trener ostrych objawów zaleci intensywne leczenie w domu.

Wyjątkiem są łagodne objawy w postaci niewielkiego kataru bez gorączki. Przeciwwskazania do uprawiania sportów zawodowych na przeziębienia są następujące:

  • temperatura;
  • duszący kaszel;
  • bóle ciała, bóle mięśni;
  • powiększone węzły chłonne;
  • nudności i wymioty.

Jeśli chodzi o sportowców amatorów, tutaj musisz skupić się na swoim samopoczuciu. Możesz pominąć 1-2 treningi z powodu osłabienia i kataru. Nic złego się nie stanie. Po wyzdrowieniu będzie można kontynuować zajęcia z nową energią i nadrobić zaległości.

Szkody wynikające z uprawiania sportu z przeziębieniem

Ćwiczenia podczas przeziębienia są niebezpieczne z powikłaniami ze strony układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Każda infekcja obciąża płuca i serce, a niektóre wirusy mogą uszkadzać oskrzela i tkankę płucną. Organizm potrzebuje siły do ​​walki z chorobą. Jeśli użyjesz ich w sporcie, wirusy będą się rozmnażać bez przeszkód..

Drugi punkt - przy zimnym, spowolnieniu procesów anabolicznych. Trening w tym stanie prowadzi do zniszczenia mięśni. A jeśli dojdzie do przetrenowania, to aktywność fizyczna spowoduje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu we krwi, który osłabia układ odpornościowy. Ponadto na początku choroby trudno jest określić, czy jest to przeziębienie, czy ARVI, czy grypa. W przypadku tego ostatniego każda, nawet umiarkowana aktywność fizyczna z pewnością prowadzi do komplikacji..

Zajęcia sportowe na przeziębienia nie są tak produktywne, jak w zdrowym stanie. Dlatego trzeba dokładnie zważyć, co jest lepsze: słaba jakość treningu bez zakłócania harmonogramu i ryzyka powikłań po przeziębieniu lub udanej regeneracji, ale niewielki spadek możliwości fizycznych.

Potencjalna korzyść

Trening podczas choroby może być korzystny tylko wtedy, gdy pokrywają się 3 czynniki:

  • łagodne przeziębienie (brak kaszlu, gorączki);
  • umiarkowane obciążenia;
  • przyjemność z zajęć.

Jakie konkretne korzyści można uzyskać.

1. Aktywność fizyczna, jeśli nie obciąża organizmu, sprzyja wydzielaniu hormonów stymulujących układ odpornościowy.

2. Ogrzewanie organizmu podczas wysiłku wywołuje efekt gorączki, w wyniku której giną wirusy i bakterie.

3. Wzmocnienie krążenia krwi pomaga złagodzić przekrwienie błony śluzowej nosa.

Co mówi nauka - przeprowadzone badania

Z naukowego punktu widzenia trening na łagodne przeziębienie nie jest ani korzystny, ani szkodliwy. Na jednym z amerykańskich uniwersytetów Ball State przeprowadził badanie, w którym wzięło udział 50 osób. Wszyscy uczestnicy zostali zakażeni wirusem układu oddechowego, a następnie zostali podzieleni na 2 grupy. Pierwsza otrzymywała instrukcje, aby codziennie uprawiać sport na 70% swoich możliwości przez 40 minut (jazda na rowerze, step, bieganie), druga - aby całkowicie przerwać trening. Zgodnie z wynikami obie grupy wyzdrowiały w tym samym czasie, a ich choroba przebiegała z mniej więcej takimi samymi objawami..

W odpowiedzi inni naukowcy stwierdzili, że w naturze ludzie nie zarażają się izolowanymi wirusami. Zwykle przy przeziębieniu dochodzi do ataku grupy mikroorganizmów, co oznacza, że ​​badanie zostało przeprowadzone z błędami i nie należy mu ufać.

Zasady treningu na przeziębienie

Decydując się na trening za wszelką cenę ważne jest, aby zminimalizować ryzyko powikłań. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z prostymi zasadami..

1. Monitoruj tętno - nie powinno przekraczać 120-130 uderzeń na minutę.

2. Zredukuj trening siłowy do minimum, wykonuj ćwiczenia o 60-70% swoich możliwości.

3. Ogranicz czas zajęć do 40-45 minut.

4. Unikaj przebywania pod klimatyzatorem.

5. Po treningu przebrać się i ochłodzić przed wyjściem na zewnątrz.

6. Przez następne 4 godziny unikaj hipotermii i innych czynników stresogennych, ponieważ w tym okresie organizm jest szczególnie wrażliwy.

Podsumowując, sport z łagodnym przeziębieniem nie jest przeciwwskazany, ale jego zalety są raczej wątpliwe. Jeśli nie chcesz ćwiczyć i nie musisz wygrywać w konkursie, lepiej odłożyć obciążenie pracą. O wiele bardziej produktywne jest spędzenie 3-4 dni na leczeniu niż trening z połową siły lub na maksimum swoich możliwości z dużym ryzykiem całkowitego wypadnięcia.

Czy można ćwiczyć na przeziębienie??

Sezon chorób wirusowych rzadko mija bez przymusowych przerw w treningu. Ten problem, w takim czy innym stopniu, dogania prawie każdego sportowca. Opinie lekarzy na ten temat są różne: jedni twierdzą, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest dla pacjenta bezwzględnie przeciwwskazana, inni uważają, że lekki trening nie zaszkodzi przebiegowi choroby, a nawet nie przyspieszy powrotu do zdrowia. W artykule dowiemy się, czy warto trenować na przeziębienie i jak szybko wyleczyć się z choroby..

Czy można ćwiczyć na przeziębienie??

Jeśli twoja odporność jest słaba i złapiesz infekcję wirusową, jest to poważny stres dla organizmu. Wszystkie jego zasoby zostaną skierowane na główne zadanie - pokonanie infekcji i przywrócenie pełnej wydajności. Trening siłowy jest również stresujący dla organizmu, dlatego znacznie trudniej jest odzyskać siły po ciągłym treningu..

Dlatego pojawia się całkowicie naturalne pytanie: czy w ogóle trzeba trenować na przeziębienie? Wszystko zależy od tego, jak się czujesz. Jeśli czujesz się dobrze, objawy są słabe, stan jest stabilny, bez gorączki, to kilka lekkich treningów trwających 30-40 minut nie zaszkodzi. Podczas uprawiania sportu obficie się pocisz, dzięki czemu możesz jeszcze bardziej obniżyć gorączkę. Dodatkowo wraz z potem z organizmu uwalniane są wolne rodniki, które spowalniają przebieg choroby..

Jeśli jednak z powodu choroby zdecydujesz się pominąć 3-4 treningi, nic złego się nie stanie. Wręcz przeciwnie, Twoje mięśnie będą odpowiednio wypoczęte, a dalszy trening będzie jeszcze bardziej produktywny..

Jeśli zdecydujesz się na trening ze wszystkimi objawami przeziębienia, przestrzegaj następujących prostych zasad:

  1. Pij co najmniej półtora litra wody na trening, aby nie zakłócać równowagi wodno-solnej.
  2. Odpoczywaj do pełnego wyzdrowienia między seriami, aby zmniejszyć stres sercowo-naczyniowy.
  3. Ogranicz kontakt z innymi sportowcami, aby uniknąć rozprzestrzeniania wirusów na siłowni.
  4. Trenuj w ocieplanej odzieży, aby nie zacząć drżeć z powodu zmian temperatury ciała.
  5. Intensywność zajęć powinna być poniżej średniej. Wykonaj 3-4 razy mniej powtórzeń w każdej serii niż zwykle..

Ważny! Zabrania się wykonywania ćwiczeń, jeśli jest na to zakaz medyczny..

Szkolenie w zakresie poważnych chorób ARVI

Jeśli objawy choroby są poważne, wszelka aktywność fizyczna jest dla Ciebie przeciwwskazana. Chodzenie na siłownię lepiej odłożyć do pełnego wyzdrowienia, ponieważ ryzykujesz:

  • uzyskać komplikacje w narządach wewnętrznych;
  • znacznie pogorszyć stan zdrowia;
  • zarażać innych gości.

Nie oszukuj się. Nawet jeśli po zażyciu leków przeciwbólowych i przeciwgorączkowych normalizujesz swój stan i czujesz się mniej lub bardziej radosny, nie oznacza to, że nadszedł czas na ćwiczenia. Po zakończeniu treningu działanie leku po prostu ustąpi i poczujesz się znacznie gorzej niż przed treningiem. Jeśli masz objawy grypy lub ARVI, zaczekaj najpierw do pełnego wyzdrowienia, a dopiero potem opracuj strategię powrotu do trybu sportowego.

Działania podczas rekonwalescencji

Jeśli czujesz, że podczas choroby Twoje mięśnie straciły napięcie, nie powinieneś od razu rozpoczynać intensywnych treningów z dużymi ciężarami. Jeśli przerwa trwa 1-2 tygodnie, to w pierwszej kolejności zaleca się trenowanie systemem całego ciała - czyli obciążenie wszystkich grup mięśni na jednym treningu. W ramach tego schematu sportowiec wykonuje jedno ćwiczenie w 2-3 seriach na każdy mięsień. Preferuj podstawowe ruchy, przy których dobrze pracujesz. Możesz kierować się tymi samymi zasadami, ale zaangażuj się w trening okrężny, aby intensywność treningu była wyższa.

Przybliżona wersja treningu dla wszystkich grup mięśni w okresie rekonwalescencji po chorobie przedstawia się następująco:

Grupa mięśniĆwiczeniaLiczba podejść i powtórzeń
RamionaHuśtawka z hantlami stojącymi3x12-15
Mięśnie piersioweWyciskanie na ławce skośnej4x8-12
BicepsPodnoszenie sztangi na bicepsy3x12-15
TricepsPrasa stołowa z wąskim uchwytem4x8-12
PlecyPodciągnięcia z szerokim uchwytem4x12-15
naciśnijUnosząca się noga3x15-20
Mięsień czworogłowyPrzysiady5x6-10
Bicepsy biodroweMartwy ciąg na prostych nogach4x8-12
Mięśnie łydkiCielę podnosi się w symulatorze4x15-20

Ten diagram to tylko przykład tego, jak możesz ćwiczyć po raz pierwszy po regeneracji. Ćwiczenia, kolejność trenowanych mięśni, liczba podejść i powtórzeń mogą się różnić. Wszystkie zestawy powinny być umiarkowanie intensywne - nie działają do niepowodzenia. Odpoczywaj tam, gdzie czujesz: w bardziej izolujących ćwiczeniach, takich jak barki i ramiona, przerwa nie powinna wynosić więcej niż półtorej minuty. Podczas wykonywania podstawowych ruchów, takich jak przysiady i martwy ciąg, odpoczywaj do pełnego przywrócenia częstości oddechów; zwykle zajmuje to około trzech minut.

Jeśli zdecydujesz się na przerwę od treningu na siłowni i nie chcesz stracić tonu, możesz wykonać kilka lekkich treningów cardio w okresie rekonwalescencji. Typowym ćwiczeniem aerobowym spalającym tłuszcz i zwiększającym wytrzymałość jest utrzymywanie tętna na poziomie 70% maksymalnego (obliczone jako 220 minus wiek). Ale gdy organizm jest osłabiony, lepiej jest utrzymywać tętno na poziomie 55-60% wartości maksymalnych. Cardio pomoże pozbyć się nadmiaru wody i tłuszczu podskórnego, które mogły zostać nagromadzone podczas choroby.

Po 3-4 treningach całego ciała przejdź do standardowej rutyny split. W tym momencie w pełni wyleczysz się z choroby, a Twoje mięśnie będą gotowe do pełnego treningu siłowego..

Jakie treningi pomogą wzmocnić odporność?

Każdy trening sprawia, że ​​organizm dostosowuje się do ustawionego obciążenia. Zdaniem ekspertów w dziedzinie medycyny sportowej rodzaje sprawności z przeważającym obciążeniem tlenowym przyczyniają się do wzmocnienia układu odpornościowego:

  • pływanie;
  • aerobik wodny;
  • joga;
  • jogging;
  • umiarkowanie intensywne zajęcia sztuk walki.

Włączając ten rodzaj aktywności do procesu treningowego, znacznie zmniejszysz prawdopodobieństwo zachorowania na choroby zakaźne..

Czy można uprawiać sport z przeziębieniem: najlepsze i najgorsze opcje

Jeśli czujesz, że złapałeś przeziębienie, ćwiczenia i sport mogą być ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę. Dzieje się tak, ponieważ gdy Twój organizm jest już bardzo obciążony chorobą, dodatkowa aktywność fizyczna nie zawsze jest dobrym pomysłem. Masz pytanie, czy przy przeziębieniu można uprawiać sport? W niektórych przypadkach łagodna lub umiarkowana aktywność może faktycznie pomóc Ci poczuć się lepiej. Eksperci twierdzą, że jeśli objawy pojawiają się powyżej szyi, należy stosować „regułę szyi” - ogólnie uważa się, że sport przy kichaniu, uciskaniu zatok, przekrwieniu błony śluzowej nosa jest bezpieczny. Słuchaj swojego ciała i rozważ następujące najlepsze (i najgorsze) opcje treningu.

Najlepsze: chodzenie

Przeziębienie może obniżyć poziom energii, więc istnieje większe prawdopodobieństwo, że ciało będzie słabsze. Ale nawet 20 minut spaceru może poprawić samopoczucie i złagodzić objawy przeziębienia..

Jeśli twoje zatoki są zablokowane, chodzenie zachęci cię do głębszego wdechu i pomoże je otworzyć. Oczywiście, jeśli zauważysz, że chodzenie lub jakakolwiek aktywność fizyczna, zamiast poprawić swój stan, pogarsza stan, zatrzymaj się i skup się na odpoczynku. Chociaż niewiele jest badań dotyczących wpływu ćwiczeń na czas trwania przeziębienia, badania wykazały, że ludzie, którzy ćwiczą regularnie, ogólnie rzadziej chorują..

Najlepsze: bieganie

Czy mogę biegać z przeziębieniem? Odpowiedź brzmi tak. Tak długo, jak bieganie jest częścią Twojej codziennej rutyny, nie ma powodu, aby go pomijać tylko z powodu łagodnego przeziębienia. „Biegacze twierdzą, że bieganie pomaga im poczuć się lepiej, gdy są chorzy” - mówi Andrea Hals, lekarz osteopata, lekarz rodzinny (i biegacz). „Bieganie to naturalny środek zmniejszający przekrwienie, który może pomóc oczyścić głowę i poczuć się normalnie”..

Hughes mówi, że możesz zmniejszyć intensywność treningu, ponieważ organizm jest już mocno zestresowany, gdy zwalcza infekcje. Eksperci zalecają całkowite zaprzestanie biegania, jeśli wystąpią objawy grypy lub dolnej części szyi, takie jak nudności lub wymioty.

Najlepsze: Qigong

Ten rodzaj powolnego, uważnego ruchu krzyżuje się ze sztukami walki i medytacją. Te ćwiczenia o niskiej intensywności były używane od tysięcy lat w celu zmniejszenia stresu i niepokoju, poprawy krążenia i zwiększenia poziomu energii. W medycynie chińskiej nazywa się to regulacją „Qi” ciała lub siły energetycznej..

Istnieją pewne aktualne dowody na to, że qigong ma właściwości wzmacniające odporność: badanie przeprowadzone w 2011 roku na University of Virginia wykazało, że pływacy uniwersyteccy, którzy pracowali w grupach, które ćwiczyli qigong przynajmniej raz w tygodniu, mieli mniej infekcji dróg oddechowych. o 70% rzadziej w porównaniu do kolegów z drużyny Qigong.

Najgorszy: Biegi wytrzymałościowe

Jeśli ćwiczysz maraton, powinieneś przełożyć bieg, jeśli jesteś chory lub nawet jeśli już dochodzisz do siebie. Regularne bieganie stymuluje układ odpornościowy i pomaga w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, ale zbyt częste regularne ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą mieć odwrotny skutek.

Badanie z 2007 roku opublikowane w Journal of Applied Sciences wykazało, że funkcja odpornościowa może być osłabiona do 24 godzin po długotrwałym wysiłku (1,5 godziny lub dłużej).

Najlepsze: joga

Czy mogę ćwiczyć jogę na przeziębienia? Podczas przeziębienia organizm uwalnia kortyzol (hormon stresu). Badania pokazują, że metody łagodzenia stresu poprzez jogę i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc wzmocnić odporność. Ponadto delikatne rozciąganie może pomóc złagodzić ból związany z przeziębieniem i infekcjami zatok..

Kiedy jesteś chory, preferuj wolniejszy styl ćwiczeń, taki jak Hatha Joga lub Joga Iyengara. Lub skup się na pozycjach regenerujących, takich jak pozycja dziecka i stopy na ścianie, gdy robisz to w domu. I nie zapomnij powiedzieć „Om”: szwedzkie badanie wykazało, że „brzęczenie” jest dobrym sposobem na otwarcie zatkanych zatok..

Najgorszy: trening na siłowni

Oprócz metod treningu na przeziębienie, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, gdzie trenujesz. Jeśli Twój trening obejmuje chodzenie na siłownię i spędzanie czasu z innymi ludźmi, musisz zadać sobie pytanie, czy chcesz, aby ktoś inny został zarażony Twoją infekcją..

Prawdopodobnie nie chciałbyś, aby osoba ćwicząca obok Ciebie na bieżni lub maszynie eliptycznej kichała i kaszlała podczas wycierania nosa. Dlatego najlepiej nie chodzić na siłownię podczas przeziębienia, aby uniknąć zarażenia innych osób - zamiast tego wykonaj lekki trening w domu. Zarazki mogą łatwo rozprzestrzeniać się na maszynach i szatniach, więc podczas zarażania najlepiej trzymać się z daleka.

Najlepszy: taniec

Chodzenie do szkoły tańca Zumba lub treningu cardio, a nawet po prostu tańczenie do ulubionych melodii podczas sprzątania domu może być narzędziem zmniejszającym stres. W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy właśnie słuchali 50 minut muzyki tanecznej, mieli mniej kortyzolu i więcej przeciwciał przeciwdrobnoustrojowych, co wyraźnie wskazuje na wzmocnienie ich układu odpornościowego..

Taniec może pomóc ci dobrze się pocić, nie obciążając zbytnio stawów (lub nasilając ból głowy związany z przeziębieniem). Możesz też poruszać się we własnym tempie: zrelaksuj się w dni, kiedy nie czujesz się w 100% i spróbuj po prostu cieszyć się ruchem..

Najgorsze: podnoszenie ciężarów

Czy mogę ćwiczyć podczas przeziębienia? Twoja siła i wydajność prawdopodobnie spadną, gdy twoje ciało będzie walczyć z przeziębieniem. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, co również zwiększa ryzyko kontuzji podczas treningu siłowego (kulturystyka, trójbój siłowy lub fitness z obciążeniem). Ponadto napięcie mięśni wymagane do podnoszenia ciężarów może powodować zwiększone ciśnienie w zatokach i bóle głowy, co może sprawić, że poczujesz się mniej komfortowo..

Nadal nie chcesz pominąć treningu siłowego? Treningi na zimno powinny wtedy odbywać się w domu, gdzie nie będziesz przenosić zarazków i dzielić się chorobą z innymi ciężarowcami i dać sobie przerwę przy użyciu lżejszych niż zwykle hantli. Zwiększaj liczbę powtórzeń, a nie wagę, jeśli chcesz rzucić wyzwanie chorobie.

Najlepsze lub najgorsze: pływanie i jazda na rowerze

Czy można uprawiać sport z katarem i kaszlem? Zdecydowanie tak, ale nie wszystkie sporty się sprawdzą. Podobnie jak chodzenie i bieganie, inne formy łagodnego cardio mogą pomóc usunąć zatkany nos i zwiększyć poziom energii, ale te sporty nie będą działać dla wszystkich..

Na przykład pływanie może być dość orzeźwiające i może pomóc w otwarciu dróg oddechowych. Alergikom może również pomóc zmywając pyłki i kurz. Ale niektórym ludziom może być trudno oddychać, gdy mają zatkany nos lub chlorowana woda może być drażniąca. Jazda na rowerze może być również przyjemnym, umiarkowanym wysiłkiem fizycznym, ale może wysuszyć kanały nosowe i pogorszyć objawy, takie jak ból gardła i katar.

Najgorszy: sport zespołowy

Podobnie jak używanie maszyn do ćwiczeń na siłowni, sporty wymagające kontaktu fizycznego mogą przenosić chorobę. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, Twoi trenerzy i koledzy z drużyny mogą oczekiwać, że będziesz tam bez względu na wszystko. Ale w rzeczywistości będą ci wdzięczni za próbę szybszego powrotu do zdrowia siedząc w domu, ponieważ ryzyko zarażenia innych jest bardzo wysokie..

Przeziębienie i grypa przenoszone są przez unoszące się w powietrzu kropelki (kichanie, kaszel) oraz przez uścisk dłoni. Jeśli wytrzyj nos, a następnie podasz piłkę, możesz zarazić innych. Badanie przeprowadzone w 2011 roku w Centers for Disease Control and Prevention wykazało, że drużyny sportowe są narażone na wysokie ryzyko wybuchu grypy żołądkowej wśród członków..

Najgorszy: każdy sport na świeżym powietrzu w chłodne dni

Uprawianie sportu podczas mrozów w niskich temperaturach (sezon zimowy) może być dla niektórych szkodliwe. Wbrew powszechnemu przekonaniu sama zimna pogoda nie osłabi twojego układu odpornościowego ani nie przyczyni się do choroby - nawet jeśli wyjdziesz na zewnątrz bez płaszcza lub mocno się pocisz, twoje włosy zmoczą się.

Jednak często zdarza się, że zimne, suche powietrze ogranicza lub podrażnia drogi oddechowe, powodując katar, kaszel lub objawy podobne do astmy. Jeśli okaże się, że jesteś wrażliwy na te warunki, sporty zimowe, takie jak narty, snowboard lub wędrówki w rakietach śnieżnych, mogą być jeszcze trudniejsze, gdy przeziębisz się..

Plus: A co z alergiami?

Czasami to, co ludzie myślą jako powtarzające się objawy łagodnego przeziębienia (kichanie, bóle głowy, przekrwienie błony śluzowej nosa), jest w rzeczywistości alergią. Jeśli zauważysz, że te objawy pojawiają się o tej samej porze roku, możesz poprosić lekarza o skierowanie na diagnozę alergii..

Alergie na pyłki i ambrozję mogą utrudniać uprawianie sportów na świeżym powietrzu wiosną i jesienią, a alergie na kurz, pleśń lub środki czyszczące mogą wystąpić podczas ćwiczeń na siłowni lub w innych pomieszczeniach zamkniętych. Jeśli potrafisz wskazać przyczynę swoich objawów, leki przeciwhistaminowe lub inne metody leczenia prawdopodobnie pomogą Ci wrócić do normy i rutynowych ćwiczeń.

Czy można uprawiać sport w temperaturze 37 - 38 ° C?

Ćwiczenia na przeziębienie mogą być dopuszczalne, ale jeśli masz gorączkę, każdą aktywność fizyczną należy przełożyć. Podwyższona temperatura ciała jest czynnikiem ograniczającym - mówi dr Lewis G. Maharam, specjalista medycyny sportowej. „Niebezpieczeństwo polega na tym, że podczas ćwiczeń podniesiesz temperaturę wewnętrzną, ale skoro już masz gorączkę, bolesność może być jeszcze większa” - mówi. Jeśli temperatura twojego ciała przekracza 37 stopni, musisz przerwać ćwiczenia, aż poczujesz się lepiej..

Czy można uprawiać sport przy przeziębieniu? Jak widać, jest to możliwe, ale nie wszystkie sporty są odpowiednie i nie we wszystkich przypadkach. Jeśli źle się poczujesz, masz wysoką temperaturę ciała lub masz dreszcze - odłóż trening, odpocznij i postaraj się szybko pozbyć się przeziębienia.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Udostępnij to innym!

Jak ćwiczyć, jeśli jesteś przeziębiony

Aktywność sportowa podczas choroby może być dodatkowym obciążeniem dla organizmu. Czasami jednak aktywność łagodna do umiarkowanej może pomóc Ci poczuć się lepiej..

Ćwicz lub zrelaksuj się

Aby prawidłowo ocenić swój stan, użyj zasady „powyżej szyi”. Jeśli objawy są większe niż szyja (kichanie, katar, ból gardła), lekki lub umiarkowany wysiłek nie będzie szkodliwy. Jeśli objawy spadły poniżej szyi, lepiej odpocząć. Niech ciało samo poradzi sobie z zagrożeniem.

American Council on Exercise, która szkoli i certyfikuje instruktorów fitness, radzi Got the Flu? Najpierw odpocznij, potem ćwicz, mówią eksperci. Przestań ćwiczyć, jeśli kaszlesz, czujesz zmęczenie, ból mięśni lub obrzęk węzłów chłonnych. Dodatkowo warto powstrzymać się od aktywności fizycznej przez kolejne dwa tygodnie po wyzdrowieniu..

Ćwiczenia mogą być dodatkowym obciążeniem dla już zestresowanego stanu organizmu. Ale w niektórych przypadkach łagodna lub umiarkowana aktywność może pomóc Ci poczuć się lepiej..

Richard Besser, MD i redaktor naczelny artykułów o zdrowiu i medycynie w ABC News.

Okazuje się, że nawet ćwiczenia na przeziębienie mogą pomóc. Najważniejsze, żeby nie przesadzić z ładunkiem.

Wybierz odpowiedni ładunek

Intensywne ćwiczenia zwiększają poziom kortyzolu i adrenaliny oraz obniżają odporność. Dlatego na czas trwania choroby warto zrezygnować z intensywnych obciążeń. Ćwiczenia powinny być lekkie lub umiarkowane i znajome dla ciała.

Badanie Umiarkowane ćwiczenia nie pogarszają przeziębienia., przeprowadzone na Ball State University w Muncie, dowiodło, że umiarkowany i lekki wysiłek fizyczny nie wpływa na czas trwania i nasilenie chorób wywoływanych przez rinowirusy (czynnik wywołujący ostre infekcje dróg oddechowych).

W badaniu prowadzonym przez Thomasa G. Weidnera wzięło udział 50 studentów-ochotników. Uczestnicy zostali zarażeni rinowirusem i podzieleni na dwie grupy. Podczas choroby jedna grupa wykonywała ćwiczenia fizyczne, a druga nie.

Uczestnicy pierwszej grupy jeździli na rowerze w umiarkowanym tempie, pedałowali na stacjonarnym rowerze kibica, biegali na bieżni lub wchodzili po schodach. Ćwiczenia wykonywali codziennie przez 40 minut ze średnią intensywnością, tak aby tętno nie przekraczało 70% maksymalnego.

Co 12 godzin uczestnicy wypełniali ankiety i odpowiadali na 13 pytań dotyczących ich stanu. Po 10 dniach eksperymentu okazało się, że czas trwania i nasilenie przebiegu przeziębienia w obu grupach nie różniły się. Jednak uczestnicy ćwiczący podczas choroby poczuli się lepiej po ćwiczeniach..

Badacze doszli do wniosku, że umiarkowane ćwiczenia serca w ostrych infekcjach dróg oddechowych nie przeszkadzają organizmowi w radzeniu sobie z infekcją..

To dobra wiadomość dla fanów sportu, którzy pod żadnym pozorem nie chcą robić sobie przerwy w treningu..

Więc co można, a czego nie można zrobić podczas przeziębienia?

Dobre opcje ćwiczeń na przeziębienia

Treningi wymienione poniżej mogą poprawić samopoczucie po ćwiczeniach, nie zakłócając zdolności organizmu do zwalczania infekcji..

Pieszy

Podczas spaceru nie zużyjesz dużo energii, która jest niezbędna do regeneracji organizmu. Jednocześnie odniesiesz korzyści z aktywności fizycznej.

Chodzenie na świeżym powietrzu poprawia samopoczucie z katarem. Podczas spaceru oddychasz głębiej, co jest przydatne w przypadku przekrwienia błony śluzowej nosa, a świeże, wilgotne powietrze ulicy (ale nie mroźne) korzystnie wpływa na suchość błony śluzowej nosa, ułatwiając oddychanie.

Lekki jogging i inne treningi cardio

Jeśli bieganie jest dla Ciebie znaną częścią życia, nie ma powodu, aby z niego rezygnować z powodu przeziębienia..

Pacjenci biegający twierdzą, że bieganie pomaga im poczuć się lepiej, gdy są chorzy. Bieganie to naturalny środek zmniejszający przekrwienie, który pomaga oczyścić głowę i ponownie poczuć się dobrze.

Andrea Hulse, osteopata i lekarz rodzinny z Silver Spring

Ponadto ćwiczenia fizyczne mogą pomóc pokonać przeziębienie. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe bezpośrednio wpływają na odporność i liczbę przeziębień. Osoby, które wykonują ćwiczenia cardio pięć dni w tygodniu, chorują o 46% mniej niż osoby, które w ogóle nie ćwiczą.

Co więcej, osoby ćwiczące pięć lub więcej razy w tygodniu chorowały o 41% rzadziej niż osoby, które nie ćwiczyły io 34% rzadziej niż osoby ćwiczące rzadziej. Okazuje się, że regularne ćwiczenia aerobowe pozwalają nie tylko rzadziej chorować, ale także szybciej się regenerować..

Qigong

Inną dobrą opcją do ćwiczeń podczas przeziębienia jest qigong - powolne, skoncentrowane ruchy, skrzyżowanie sztuk walki i medytacji.

Ćwiczenia te od tysięcy lat są stosowane w celu złagodzenia niepokoju, poprawy ciśnienia krwi i zwiększenia energii. Niektóre współczesne badania pokazują, że qigong ma pozytywny wpływ na odporność.

Podczas pilotażowego badania praktyki Qigong i chorób górnych dróg oddechowych u elitarnych pływaków. przeprowadzone w 2011 roku na Uniwersytecie w Wirginii wykazało, że pływacy uniwersyteccy, którzy ćwiczą qigong przynajmniej raz w tygodniu, byli o 70% mniej narażeni na przeziębienie..

Relaksujące praktyki i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu i wspomóc układ odpornościowy. Dodatkowo delikatne rozciąganie może złagodzić ból mięśni związany z przeziębieniem. Wybierz powolne style jogi, takie jak hatha joga lub joga Iyengara.

Jeśli zaczniesz ćwiczyć jogę podczas przeziębienia, nie rezygnuj po wyzdrowieniu. Być może następnym razem uratuje cię przed chorobą..

W ramach naszych badań, Stresu, Zapaleń i Praktyki Jogi. Naukowcy odkryli, że zawodowi jogini mają znacznie mniej stanów zapalnych w odpowiedzi na stres.

W badaniu wzięło udział 50 zdrowych kobiet w wieku od 30 do 65 lat, z których połowa to doświadczeni jogini, a druga połowa to początkujący. Naukowcy odkryli, że doświadczeni jogini, niezależnie od wieku, wagi i wydolności cardio, mieli o 41% niższy poziom interleukiny 6 niż początkujący..

Ponadto początkujący prawie pięć razy częściej byli w stanie znaleźć białko C-reaktywne (marker aktywnego zapalenia) niż eksperci od jogi..

Co nie nadaje się do ćwiczeń podczas przeziębienia

Długi bieg wytrzymałościowy

Regularne, umiarkowane ćwiczenia wzmacniają odporność, a ciągłe, poważne ćwiczenia ją obniżają. Dlatego nie powinieneś pokonywać dystansów maratońskich, jeśli poczujesz pierwsze objawy przeziębienia..

Chociaż nie ma badań nad wpływem długodystansowego biegu na przeziębienie, udowodniono wpływ długich biegów na odporność. Badanie z 2007 roku opublikowane w Journal of Applied Sciences dowiodło funkcji immunologicznej w sporcie i podczas ćwiczeń. że po długotrwałym treningu (od 1,5 godziny lub dłużej) odporność może pozostać obniżona przez 24 godziny.

Sprzęt do ćwiczeń na siłowni

Poza tym, jak to robisz, ważne jest również to, gdzie to robisz. Ćwiczenia na maszynach na siłowni pozostawiają na nich bakterie, które mogą zarazić innych..

Czy chciałbyś być na bieżni lub elipsie po kimś, kto ciągle kicha, wydmuchuje nos i kaszle? Ledwie. Wyświadcz innym przysługę i ucz się w domu.

Trening siłowy

W czasie przeziębienia dochodzi do zahamowania procesów anabolicznych w organizmie i aktywacji procesów katabolicznych. Gdy organizm walczy z infekcją, wzrasta poziom kortyzolu, co negatywnie wpływa na wzrost mięśni.

Jeśli zdecydujesz się na trening siłowy dla siebie, nie odniesiesz z tego żadnej korzyści. Co więcej, mylenie przeziębienia z początkiem grypy i wykonywanie treningu siłowego może być szkodliwe dla serca. Grypa może powodować zapalenie mięśnia sercowego, zapalenie wyściółki mięśniowej serca. Ponieważ trening siłowy jest dodatkowym obciążeniem dla serca, jeśli podejrzewasz grypę, powinieneś przestać ćwiczyć z dużymi ciężarami..

Osobiste doświadczenie

Jeśli chodzi o trening personalny podczas przeziębienia, to wydarzyło mi się inaczej. Kiedyś, kiedy przyszedłem na siłownię z pierwszymi oznakami choroby, nie skończyłem nawet treningu interwałowego. Potem musiałem przerwać zajęcia na około tydzień, aż zniknęły wszystkie objawy przeziębienia..

Innym razem, z katarem i zamgleniem, które zwykle występuje przy przeziębieniu, trening poszedł dobrze. Nie zauważyłem żadnych negatywnych konsekwencji. Myślę, że chodzi o infekcję i stan odporności w czasie choroby.

Swoją drogą moje treningi to trening funkcjonalny z małymi wolnymi ciężarami (35-50 kg) oraz z własnym ciężarem (pompki, podciągania), co dobrze wpisuje się w koncepcję umiarkowanego obciążenia.

Nie zapominaj o zasadzie „powyżej szyi”, wykonuj tylko lekkie i umiarkowane obciążenia i pilnuj swojego stanu. Jeśli podczas treningu źle się poczujesz, nie kontynuuj go. Lepiej odpocząć i zregenerować siły, a sport zaczeka.

Czy próbowałeś ćwiczyć, gdy jesteś przeziębiony? Podziel się swoim doświadczeniem i poradami w komentarzach.

Czy można uprawiać sport z przeziębieniem

Bardzo łatwo jest zachorować, nawet jeśli nie przeciążasz organizmu intensywnym treningiem i nie przechłodzisz się po zajęciach sportowych. Jest to całkiem możliwe, ponieważ choroby wirusowe bardzo agresywnie wpływają na organizm ludzki. Mogą zniszczyć nawet silną obronę immunologiczną..

W tym przypadku wielu sportowców nie wie, jak postępować i czy mogą uprawiać sport z przeziębieniem. Opinii lekarzy w tej sprawie nie można nazwać jednoznacznymi. Niektórzy twierdzą, że trening z niewielkimi ciężarami nie zaszkodzi ciału, chociaż nie przyspieszy procesu gojenia. Druga połowa ekspertów twierdzi, że podczas przeziębienia uwalnia się hormon kortyzol, który niszczy mięśnie, więc zajęcia na siłowni nie będą przydatne.

Uprawianie sportu podczas przeziębienia: informacje ogólne

Uważa się, że przeciętny człowiek choruje 2-3 razy w roku. Na pierwszy rzut oka liczba ta nie wydaje się bardzo znacząca, ale jeśli obliczymy, że każda dolegliwość wymaga co najmniej tygodnia, aby dojść do siebie, to około miesiąca czasu straconego podczas choroby wychodzi w ciągu roku. Na przykład, jeśli sportowiec fitness nie pracował przez miesiąc, możesz zapomnieć o dobrych wynikach: tracą objętości, pływa ulga. Te same problemy pojawiają się u kulturystów płci męskiej. Powstaje proste pytanie, czy w chorobie nadal możesz uprawiać sport.

Pilność tego problemu sprowokowała szereg badań, które wykazały, że przy zwykłym przeziębieniu w łagodnej postaci sportowca może pozwolić sobie na małe zajęcia (kluczowe wyrażenie jest małe). Nie można jednak ręczyć za jakość i skuteczność treningu, ponieważ nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń z pełną siłą. Sport na przeziębienie powoduje zawroty głowy, nudności, a nawet utratę przytomności. Dlatego nie możesz torturować ciała w takim okresie, próbując zwiększyć produktywność..

Zimna lub ciężka infekcja: objawy

Kiedy dana osoba cierpi na ARVI, można prześledzić, jak rosną węzły chłonne (na szyi, w pachwinie itp.). Sam płyn limfatyczny jest substancją, która usuwa z organizmu produkty rozpadu, szkodliwe mikroorganizmy, toksyny. Kiedy węzły chłonne puchną, oznacza to, że leukocyty zawarte w limfie próbują stworzyć barierę dla infekcji i zapobiec jej rozprzestrzenianiu się po całym organizmie..

Ważne jest, aby zrozumieć, co dokładnie dzieje się, gdy pacjent jest aktywny. Jeśli uprawiasz sport, gdy źle się czujesz, infekcja nie zostanie zatrzymana w węzłach chłonnych, ale rozprzestrzeni się wraz z intensywnie krążącą krwią po całym organizmie. Nawet przy zwykłym przeziębieniu osłabienie układu odpornościowego może wywołać szereg komplikacji. Dlatego eksperci twierdzą, że w pierwszych dniach przeziębienia aktywność fizyczna jest surowo zabroniona, zwłaszcza jeśli oprócz innych objawów występuje wzrost węzłów chłonnych.

Taką samą negatywną reakcję na chęć uprawiania sportu otrzymują pacjenci z grypą. Ta choroba jest jedną z odmian ARVI, przebiegającą z bardziej ostrymi i nasilonymi objawami. Oprócz standardowych objawów (kaszel, bóle ciała, katar) pojawia się letarg i wysoka gorączka. Uprawianie sportu w tym czasie może wywołać szereg powikłań po grypie serca, płuc i nerek..

Uważa się, że trening na siłowni można wznowić dopiero po 3-4 dniach od całkowitego ustąpienia choroby. Chociaż organizm odzyskuje siły po 7-10 dniach.

Jak organizm reaguje na stres podczas choroby

Naukowcy przeprowadzili wiele badań związanych z tym, czy warto ćwiczyć podczas przeziębienia. Udowodniono, że nawet zdrowy sportowiec po intensywnych ćwiczeniach nie jest pożądany, aby natychmiast wyjść na zimne powietrze lub znaleźć się w dużym tłumie ludzi. Jeśli dana osoba jest już chora, sytuacja staje się znacznie bardziej skomplikowana, ponieważ układ odpornościowy po prostu nie jest w stanie zwalczyć infekcji.

Podczas treningu z bólem gardła lub zatkanym nosem należy pamiętać, że w tym czasie w organizmie wszystkie procesy anaboliczne znacznie zwalniają, a do gry wkracza hormon kataboliczny (kortyzol). Sportowcy kulturystów wiedzą, że substancja ta podnosi poziom glukozy we krwi i jest odpowiedzialna za magazynowanie tłuszczu i rozpad mięśni. Nie należy zakładać, że hormon ma negatywny wpływ na organizm, wręcz przeciwnie, stara się za wszelką cenę zmobilizować zgromadzone w organizmie składniki odżywcze. Jedynym problemem jest to, że trening dla sportowca ze zwiększoną aktywnością kortyzolu we krwi spali tkankę mięśniową. Dlatego wielu robi sobie tygodniową przerwę od treningu, co pomoże zachować mięśnie..

Musisz zapomnieć o pytaniach, czy nadal możesz trenować z przeziębieniem. Nie przyniesie to żadnego pozytywnego efektu..

Ćwiczenia na przeziębienia

Jeśli sportowiec nadal zdecyduje się nie przerywać treningu podczas przeziębienia, niezwykle ważne jest, aby wykluczył wszelkie czynniki, które mogą pogorszyć sytuację i wywołać powikłania ostrych infekcji dróg oddechowych. Warunki panujące na sali gimnastycznej sugerują działanie klimatyzacji nawet zimą. Dla zdrowego gościa przepływ zimnego powietrza nie stanowi zagrożenia, ale dla chorego to bezpośrednia droga do komplikacji. Często grypa rozwija się z ARVI w ten sposób..

Drugim aspektem, który jest ważny podczas ćwiczeń na przeziębienie, jest pocenie się. Wychowanie fizyczne dla pacjentów powinno odbywać się na poziomie 120 uderzeń na minutę, aby organizm nie miał czasu na wytwarzanie potu w dużych ilościach. Z tego samego powodu trening nie powinien trwać dłużej niż 35 minut..

Przeciwwskazania do ćwiczeń

W przypadku poważnych objawów, takich jak ból gardła, grypa lub zapalenie ucha środkowego, na siłowni nie ma nic do roboty. Musisz wiedzieć, że każda aktywność fizyczna może nie tylko opóźnić powrót do zdrowia, ale także wpłynąć na stan narządów wewnętrznych, wywołując powikłania w sercu czy nerkach. Dlatego nie możesz trenować podczas choroby..

Osoby zaangażowane w grypę muszą zrozumieć, że nie tylko pogarszają swój stan i zwiększają obciążenie układu odpornościowego, ale także infekują innych. Ponadto osłabiony ciężki sprzęt może prowadzić do poważnych obrażeń. Wypadek z pewnością nie poprawi reputacji zakładu. Dlatego w przypadku choroby warto pomyśleć o innych, a nie biegać na siłownię z gorączką i zawrotami głowy..

Nie możesz oszukać swojego organizmu, biorąc przed treningiem podwójną dawkę leków przeciwgorączkowych i przeciwbólowych. Po ich zakończeniu stan jeszcze się pogorszy. Więc lepiej zostać w domu.

Ogólne wskazówki treningowe

Każda infekcja wirusowa oznacza silny stres dla organizmu, dlatego należy poczekać do całkowitego wyzdrowienia, a następnie rozpocząć trening. Ćwiczenia fizyczne podczas przeziębienia lub grypy komplikują objawy i leczenie oraz znacznie wydłużają okres rekonwalescencji. Pożądane jest, aby aktywna aktywność fizyczna nie przeciągała się dłużej niż 30-40 minut..

Dla zdrowych kulturystów ważne jest, aby zwracali uwagę na zdrowie innych bywalców siłowni. Jeśli zachorują masowo, nie muszą w ogóle iść na trening, ponieważ szansa zachorowania jest prawie gwarantowana. Duże rzesze ludzi to optymalne środowisko dla szybkiego rozwoju szkodliwych bakterii.

Reżim podczas choroby

Wielu sportowców interesuje się tym, czy można trenować z przeziębieniem bez gorączki. Lekarze nie udzielają konkretnej odpowiedzi na to pytanie. Jeśli nadal uprawiasz sport podczas choroby, musisz przestrzegać prostych zasad, które nie pogorszą sytuacji:

  1. Podczas jednego treningu musisz wypić co najmniej 1,5 litra wody. Pomaga przywrócić równowagę wodno-solną organizmu.
  2. Na siłownię musisz iść dopiero po całkowitym wyzdrowieniu po poprzednim treningu, zwłaszcza jeśli Twoje mięśnie są bardzo obolałe. Może to zająć nie 1-2 dni, ale dwa razy dłużej.
  3. Jeśli pytanie brzmi, czy nadal można uprawiać sport z przeziębieniem lub ARVI, to warto ograniczyć komunikację z innymi odwiedzającymi halę.
  4. Musisz to zrobić w ocieplonej odzieży, aby zapobiec hipotermii ciała.
  5. Musisz także zmniejszyć liczbę powtórzeń i podejść..

Film „Sport na przeziębienie”

Czy można ćwiczyć z temperaturą

Zabrania się uprawiania sportu w temperaturze 37 ° i wyższej, a także z bólem gardła. Już temperatura 37 ° C jest sygnałem, że w organizmie następuje zwiększona produkcja ciał ochronnych, które pomagają układowi odpornościowemu w walce z wirusami i bakteriami. Wszystkie siły ciała mają na celu zwalczanie infekcji. Obciążenie narządów wewnętrznych, zwłaszcza nerek, serca i wątroby, jest po prostu kolosalne. Jeśli podczas choroby uprawiasz sport, komplikacje są prawie gwarantowane..

Jak szybciej wyzdrowieć

Kiedy osoba jest chora na infekcje wirusowe przeziębienia, bardzo ważne jest, aby nie popełniać błędów w leczeniu i pomagać organizmowi poprawić się na wszystkie możliwe sposoby..

Aby to zrobić, musisz przestrzegać kilku niewypowiedzianych zasad:

  1. Nawet jeśli nie ma apetytu, należy regularnie jeść przez cały dzień pod względem prawidłowego odżywiania, aby nie osłabiać organizmu dalej. Jeśli nie złamiesz diety i diety, przeziębienie mija 2 razy szybciej.
  2. Picie wystarczającej ilości płynów jest bardzo ważne. W okresie choroby można go zwiększyć do 2,5-3 litrów dziennie. Pozwala to na szybszy powrót do zdrowia..
  3. Aby nie przeziębić się i przezwyciężyć złe samopoczucie na wczesnym etapie, warto zjeść czosnek i cebulę. Rośliny te zawierają fitoncydy, które pomagają zniszczyć maksymalną liczbę bakterii chorobotwórczych. Wywołują również obfite wydzielanie śluzu i łez, co eliminuje elementy wirusowe z jamy ustnej, zatok i oczu..
  4. Podczas przeziębienia należy przyjmować witaminę C (1-2 g / dzień). Złożone witaminy pomogą również poprawić zdrowie..
  5. Aby zniszczyć wszystkie ARVI, Cycloferon jest uważany za bardzo skuteczny środek. Pomimo wysokich kosztów jego skuteczność nie budzi wątpliwości. Jeśli weźmiesz to na czas, po wyeliminowaniu głównych objawów możesz uprawiać sport, ale bez fanatyzmu.
  6. Regularnie wietrz pomieszczenie, aby zapobiec gromadzeniu się czynników chorobotwórczych. Możesz także kupić lampę UV i pozostawić ją włączoną na kilka godzin dziennie.

Powrót na trening po chorobie

Wielu sportowców, którzy powracają do treningu po chorobie, czuje, że stracili ton. Ale nawet w tym przypadku nie powinieneś od razu zaczynać intensywnie się kołysać, ponownie wpychając ciało w stan stresu. Jeśli choroba trwała dłużej niż tydzień ćwiczeń, zacznij od ćwiczeń całego ciała, aby stopniowo zanurzyć ciało w normalnej rutynie sportowej. Takie ćwiczenia obejmują pracę wszystkich grup mięśni podczas jednej sesji. Sportowcy wykonują 1 ćwiczenie w 2 lub 3 seriach. Zaleca się tymczasowe wykluczenie zestawów z programu treningowego..

Typowy trening po przeziębieniu wygląda następująco:

  • huśtawki z hantlami w pozycji stojącej (pas barkowy) - 2 zestawy po 12 razy;
  • wyciskanie na ławce (mięśnie piersiowe) - 3 zestawy po 8 razy;
  • pompowanie bicepsów - 3 zestawy po 12 razy;
  • wyciskanie wąskim uchwytem (triceps) - 3 zestawy po 8 razy;
  • podciągnięcia - 3 zestawy po 12 razy;
  • pompowanie prasy - 3 zestawy po 15 razy;
  • przysiady z ciężarkami - 5 serii po 6 razy;
  • martwy ciąg - 4 zestawy po 8 razy;
  • podnoszenie na palcach za pomocą symulatora - 4 zestawy po 15 razy.

Musisz zrozumieć, że sportowiec sam reguluje, ile razy wykona te lub inne ćwiczenia. Wszystko zależy tylko od stanu zdrowia i etapu wychodzenia z choroby. Na początku nie powinieneś obciążać ciała do końca. Po podstawowych ćwiczeniach odpoczynek do 3 minut, izolacja do 1,5 minuty.

Jeśli sportowiec zdecyduje się na krótką przerwę i odwróci uwagę od treningu na siłowni, ale jednocześnie absolutnie nie chce stracić odzyskanej formy, może skorzystać z treningu cardio. Ćwiczenia aerobowe pomogą usunąć niewielką warstwę tłuszczu, jeśli zdążyła się pojawić w okresie choroby, a także wzmocnią wytrzymałość organizmu. W takim przypadku bardzo ważne jest monitorowanie tętna: liczba uderzeń na minutę nie powinna przekraczać 55% wartości maksymalnej. Maksymalne tętno obliczane jest według wzoru: 220 - wiek sportowca. Zabrania się maksymalizacji tętna w okresie osłabienia organizmu, gdyż może to prowadzić do szeregu powikłań.

Porada lekarza

Eksperci twierdzą, że uprawianie sportu na każde przeziębienie, jeśli mimo to sportowiec zdecyduje się nie robić sobie przerwy, powinno być bardzo umiarkowane. Tylko minimalne obciążenia nie mogą zaszkodzić osłabionemu układowi odpornościowemu i nie wywołać komplikacji.

Lekarze odradzają również intensywne treningi siłowe lub kondycję: przeziębienie powoduje spadek siły i produktywności organizmu. Dlatego podczas choroby wirusowej nie można budować mięśni..

W pierwszych dniach, kiedy pacjent źle się poczuł, należy zaprzestać jakiejkolwiek aktywności fizycznej, ponieważ w tym okresie bardzo łatwo jest pomylić łagodną postać SARS z grypą. Aktywne ćwiczenia siłowe tylko pogarszają samopoczucie.